CICLISMO INDOOR

O ciclismo indoor , muitas vezes também chamado de spinning , é uma forma de exercício com aulas focadas em resistência, força, intervalos, intensidade e recuperação, onde utilizamos uma bicicleta ergométrica estacionária em um ambiente de sala de aula.

Os recursos incluem um dispositivo mecânico para modificar a dificuldade de pedalar, ou seja, a resistência (carga) como é conhecida. A bike possui alguns pontos de ajuste, que são altura e distancia do banco e guidão, os pedais são equipados com correias para alunos que utilizam tênis, e taquinho ou grampos para alunos que utilizam sapatilhas, isso permite que os pés fiquem presos, fazendo com que o aluno saia do banco com segurança. Em forma de opção do aluno, no ciclismo é indispensável as bermudas acolchoadas que ajudam no conforto e evitam o atrito causado pelas costuras das roupas íntimas.

Se o exercício não for feito corretamente ou a posição do aluno estiver ruim, lesões podem ocorrer; problemas na região lombar e joelhos são mais comuns. Para evitar lesões e ajudar no conforto, é importante certificar-se de que a posição biomecânica do aluno está correta. Bicicletas de ciclismo indoor têm uma ampla gama de ajustes, e é essencial obter a configuração correta antes da utilização.A posição do banco deve estar certa para a altura do aluno, a altura do assento deve estar no nível do quadril, propriamente dito na altura da crista ilíaca.Horizontalmente, o assento deve ser ajustado para que o joelho esteja diretamente na linha vertical da ponta do pé quando o pedal estiver apontando para frente. Isso resulta em uma posição em que o joelho é ligeiramente flexionado em um ângulo entre 25% e 35% quando a perna é estendida com o pé apoiado na parte inferior do curso do pedal. Já a altura do guidão pode ser ajustada para o conforto; alunos menos experientes podem querer aumentá-los para aliviar o desconforto na região lombar. Um ponto de referência razoável é defini-lo em nível com o assento.

Uma turma típica envolve um único instrutor (professor) na frente da turma que lidera os alunos por meio de rotinas projetadas para simular terrenos e situações semelhantes ao real cycling. Alguns tipos de treinos que são utilizados são os de montanha ou continuo, os sprints, e os intervalados, sejam eles aeróbios ou anaeróbios. Um professor bem treinado utiliza a música, a motivação, e inúmeros argumentos para que os alunos atinjam o seu melhor durante a aula e se adaptem ao seu nível de condicionamento físico independente de objetivos. No início dos anos 2000, aulas “baseadas em terreno” que simulam condições externas (por exemplo, planos, subidas, resistência ao vento, etc) foram introduzidas no ciclismo indoor, fazendo com que as aulas baseadas nesses fatores pudessem parecer cada vez mais real e mais próximo do ciclismo de estrada, ajudando o aluno a melhorar o condicionamento físico, a resistência, e etc.

Os alunos estabelecem metas com base na frequência cardíaca , que pode ser medida usando ummonitor de frequência cardíaca, além de variações simuladas no terreno, alterando a resistência e a cadência. Alguns tipos de treinos possuem um nível moderado de intensidade aeróbica, com uma frequência cardíaca entre 65% e 85% do máximo, enquanto outros aumentam a frequência cardíaca em intervalos de intensidade anaeróbica para níveis até 95%.Uma das principais vantagens do ciclismo indoor é que cada aluno pode controlar exatamente sua intensidade no treino por ser um fator individual, adequando-se ao nível de condicionamento físico, permanecendo assim como um grupo em conjunto.

O professor deve conduzir e aconselhar uma escala de esforço recomendada de 1 a 10 onde 1 (esforço mínimo) e 10 esforço máximo, ou seja, baseado em FC e PSE o esforço mínimo/moderado está entre 65% – 80% , já o esforço máximo esta igual ou acima de 85% da frequência máxima, isso além de queimar (em média) entre 300-500 kcal em 60 minutos. O ciclismo indoor também fortalece os músculos da parte inferior do corpo, tonificando o quadríceps e os isquiotibiais.

Existem 4 principais tipos de treino no programa do ciclismo indoor.

Montanha: que nada mais é que um treino continuo sem descanso, sem intervalo, onde é mantida uma cadencia ou ritmo do pedal em torno de 60 à 80 RPM trabalhando a FC entre 75% à 85%.

Intervalado Intensivo: é o treino anaeróbio ou de alta intensidade, trabalhando estímulos curtos com compensação e recuperação entre eles, variando uma cadencia entre 60 à 80 RPM, porém em intensidade forte onde a FC pode chegar até 90% ou mais.

Intervalado Extensivo: é o tipo de treino que prioriza estímulos mais longos tendo também recuperação entre eles, é conhecido como intervalado aeróbio, onde é mantido uma intensidade de moderada a forte que varia de 65% à 85% da FC.

Fartleck: é o tipo de treino que mais se assemelha ao ciclismo outdoor, pelo fato de priorizar terrenos planos e terrenos de subida, trabalhando uma zona de FC mínima 70% e máxima 85% podendo chegar à 90% em alguns casos.

O aluno deve sempre manter o controle da carga, aplicando resistência e permanecendo com uma cadencia entre 60à 80 RPM em terrenos de subida e 80 à 110 RPM em terrenos planos, sendo capaz de manter perfeitamente as rotações do pedal com resistência de acordo com o BPM da música. Um ciclista de estrada normalmente terá uma cadência natural do pedal de cerca de 70 à 95 RPM sendo controlada pelo ajuste de marchas de acordo com as mudanças no terreno.

A maioria das aulas de ciclismo indoor é treinada com música. Os alunos devem sincronizar a cadencia para estarem no ritmo da música, fornecendo assim um estímulo externo por um determinado tempo. Muitas vezes, as músicas devem ser escolhidas pelo professor, isso tende a ajudar a motivar os alunos a trabalhar mais do que poderiam de outra forma. O professor também pode escolher músicas específicas para sprints, subidas e planos, pois a música por si só fornece uma sugestão de ritmo ou BPM, onde o aluno associa a cadência (RPM) à batida da musica.

 

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